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　　如果你打算多做一些瑜伽，又不想去上瑜伽课，那么这篇文章应该正合你意。这些基础的动作看起来简单，但是其实可以帮你有效的燃烧腿部、胳膊和臀部的脂肪。打开瑜伽垫，完成做热身。这大约会用时8-B体育平台 B体育网站10分钟，然后再用下犬式做5个完整的呼吸。然后开始下面的13个动作，先做右侧，再做左侧，最后以摊尸式收尾。利用这30分钟时间你会感到更强大、开放和平和。

　　•呼气，左胳膊肘至于右膝外。双掌合十，肘部抵住大腿来增强胸部的扭转力度。左臀微微向后，确保两膝平行。

　　•现在可以完成连接体式了。呼气时弯曲肘部置于身后，身体放低，直到肘部呈90度，此动作称为俯卧撑式。

　　•呼气时胸部向上挺起，成为上犬式，双脚保持不动，吸气提起臀部呈倒过来的V字型，即下犬式。

　　•延续下犬式，双脚并拢大脚趾靠在一起。左脚跟踩在垫子上，并吸气向上抬起右腿。

　　•弯曲膝盖做深蹲直到大腿与地板平行。膝盖应保持在脚踝正上方，如有必要则可调整双脚位置。

　　•使重心集中在双腿上，而不要依赖双手。如果这样对于大腿肌肉来B体育网页版 B体育官网入口说过于紧张，可以用一只或两只手扶在地面上。

　　•重心移到右脚，双臂上举过头顶。左腿向身后抬，胸部下压，使躯干和左腿平行于地面。

　　•吸气时，下压手和脚，尽量提高臀部使脊椎延长为一直线。放低头部，双脚外沿下压以绷紧大腿内侧。

　　•双腿分开与髋同款，用大拇指和食指拉住大脚趾。肘部向外打开。如果够不到脚趾，扶住脚脖子。

　　•肩膀不要贴住耳朵，利用腹肌力量使躯干尽量贴近腿部，尽量不实用上身力量。

　　•如果这是第一遍，此时回到第一个动作换边再来一遍。如果这已经是第二遍，那么我们可以开始挺尸式了。

　　•双腿分开15-20英寸，双脚放松。肩膀和肩胛骨上下耸动。尽量拉长脊柱。