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　　瑜伽，对于新手来说，需要从一些基本动作开始，今天，瑜伽人小编整理了一套特别适合瑜伽初学者居家练习的序列，一共9个体式，特别简单，坚持练习打好基础哦！

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　　双手、双膝支撑地面进入猫牛式，呼气，收紧核心，含胸弓背向上，吸气，收紧核心，抬头延展脊柱，保持动态练习12-15次。

　　保持猫牛式的准备姿势，左腿伸直向后，右手伸直向前，注意核心收紧保持平衡，感受腹部区域收紧，每侧停留8个呼吸。

　　从虎式退出，双腿向后撤进入斜板式，注意肩膀垂直手腕，核心、臀肌收紧，大腿内侧感觉夹住一块瑜伽砖的感觉，保持在斜板式5-8个呼吸。

　　从斜板式附身向下，进入上犬式，注意胸腔打开，核心还是需要收紧，建议在上犬式停留3个呼吸。

　　呼气，屈髋、屈膝，收紧核心，臀部向后坐，双手向上延展，脊柱延展，停留5-8个呼吸。

　　慢慢仰卧下来，进入桥式，支撑垂直脚后跟，核心收紧，呼气，挺髋向上，耻骨上提，双手压实在垫面，停留5个呼吸。

　　从桥式退出，屈双腿靠近腹部，双手环抱住小腿前侧，肩膀放松，配合呼吸，左右缓缓滚动。

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　　上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。

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