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　　1 1、半蝴蝶式:反体式,对侧练习口令词: 直角坐姿, 屈左膝, 左脚跟抵住会阴穴, 右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持 3-5 分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松。功效:可以很好的伸展下背部的肌肉群; 刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经; 帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经; 还可以拉伸腿部内侧韧带, 拉伸整条脊柱和背部,尤其是针对后背部的韧带。 2. 猫伸展式( 融化的心): B体育官网 B体育网址口令词: 双手体前撑地, 双膝脚背着地, 吸气, 向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意: 大腿与地面垂直。在此维持 3 分钟。将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向, 呼气, 左臂绕过体后抓住右大腿根部, 眼睛看向天花板方向, 注意: 每次呼气时, 左臂尽量向后侧展开, 在此维持 1-3 分钟。松开双手, 吸气, 左臂还原指向天花板方向, 呼气, 放下左臂, 将左耳枕于左上臂上, 做对侧练习。呼气, 放下右臂。功效: 伸展上背部和中背部, 打开肩关节, 滋养心脏, 滋养脊柱, 刺激膀胱, 以及手臂上的经络, 尤其是心包经, 刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。 3、蝴蝶式: 口令词: 屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持 3-5 分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动, 放松。 2 功效: 伸展脊柱及下背部, 拉伸腿部内侧韧带; 有效的刺激肾上腺体及卵巢, 还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经; 对泌尿系统有很好的帮助, 调整女性生理期的不正常, 促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。 4、人面狮身式& 海豹式: 口令词: 吸气,抬头,呼气,顺势向前俯伸至自己的极限, 两前臂触地,眼睛看向正前方。注意: 两上臂与地面垂直,臀部肌肉收紧。如果感觉轻松, 吸气, 伸直双臂, 呼气, 脊柱后弯, 头向后仰, 眼睛看向天花板方向。在此维持 3-20 分钟。呼气,身体慢慢放平,双手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,全身放松。功效: 有效的挤压和刺激骸腰肌, 调整脊柱, 刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经, 经过腿前侧的肺经、脾经, 挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。 5、蜻蜓式: 口令词: 两腿向两侧打开, 双手体前撑地, 仰头吸气, 呼气, 身向前倾, 腹部内收, 腰背拱起, 前额触地, 眼睛看向肚脐方向。注意:双膝伸直。在此维持 3-10 分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动,放松。功效: 温和的打开髋关节, 会阴穴和大腿后侧的韧带, 同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢, 以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。 6、鞋带式: 3 口令词: 屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧, 左手抓住右脚踝, 将右脚置于左臀外侧, 双手抓住两脚掌,仰头吸气,呼气,身向前倾。注意:臀部不要离开垫面,腰背拱起。在此维持 3-5 分钟。吸气, 头部带动身体缓缓直立, 呼气, 两腿前伸, 抖动放松。做对侧练习。功效: 放松髋关节, 减轻背部压力, 缓解下背部的疼痛; 拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激肝经,肾经,胆经。 7、方型式:反体式:鹿式、连花坐。口令词: 直角坐姿, 屈右膝, 右小腿摆正, 屈左膝, 将左脚置于右膝处,双小腿相叠,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持 3 分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习。功效: 刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节, 可以减除下背部的压力, 对髋部和脊柱有很好的帮助。 8、鹿式:反体式,对侧练习。 4 9、口令词: 直角坐姿, 屈右膝, 将右脚跟抵住会阴穴, 屈左膝, 左脚置于臀部外侧, 双手体前撑地, 仰头吸气, 呼气, 身向前倾,前额触地。注意: 腹部内收, 腰背拱起, 眼睛看各肚脐方向。在此维持 3 分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,身向左后方扭转,左手体后撑地, 扭转头部, 眼睛看向左后方。在此维持 3 分钟。吸气, 头部带动身体还原向前。呼气, 全身放松, 左手摊放在身体左侧,吸气,抬起右臂贴近右耳,呼气,身向左倾, 眼睛看向天花板方向。在此维持 3 分钟。吸气,右臂带动身体缓缓直立,呼气,右臂至体侧飘落,两腿前伸,做对侧练习。功效: 有效的打开髋关节和胯部, 改善消化系统, 预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕 6 个月以前的