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　　要点提示：脚掌置于大腿根部，骨盆保持中正，身体在同一平面，脊柱充分向上伸展。

　　2、双脚分开与髋同宽，双手体前十指交叉，翻掌向上举至头顶，伸直双臂，同时提踵，目视前方。

　　2、双腿收回交叉，脚分别置于大腿或膝下，双手呈智慧手印落于膝上，脊柱充分伸展，目视正前方。

　　要点提示：头部与身体呈一线，手臂与地面垂直，肘窝相对，后背平直。1-19【上伸腿式】一级体式

　　2、双腿抬起与地面垂直（在双腿抬起与放下过程中，也可分段停留，增加强度）。

　　2、屈双膝，双脚分开与髋同宽，足跟抵住臀部，手臂伸直，双手尽量抓住脚踝，抬起臀部、背部，上提胸腔并微收下颌。

　　要点提示：手抓脚踝，双膝与髋同宽，膝盖、脚趾指向正前方，小腿垂直于地面，下颌内收至胸骨。

　　2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴B体育平台 B体育网站近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。

　　要点提示：后侧手放在臀部正后方，下颌、双肩和屈膝腿在同一平面，脊柱充分伸展，保持髋部中正，臀部压实地面。

　　2、双臂侧平展，掌心向下置于地面，屈右膝，右脚置于左大腿上，足尖与左膝对齐，左手置于右膝上，右膝带动脊柱扭转向左侧贴的，头部转向另侧，目视右手中指，双肩尽量下沉。

　　2、跪立，左腿向前迈一大步，双手置于脚两侧，右膝和右脚趾着地，髋部前推下沉，脊柱充分伸展，目视前方。

　　功效：缓解肩部不适，矫正不良姿势，增强脚踝、腿部肌肉，伸展背部，扩展胸腔。

　　要点提示：膝关节不超过足尖，后背平直与双臂在一线，头在双臂之间，避免塌腰、翘臀。

　　2、屈左膝，左脚置于右膝外侧，足尖与右膝呈一线，脚掌踩实地面，右手臂经外侧向上延伸，身体向左侧扭转，右腋窝抵住左膝外侧，右手抓住左脚踝，左手掌置于臀部正后侧，背部伸展脊柱垂直地面。

　　2、屈右膝，脚底贴于左大腿内侧，屈左膝，髋外展，同侧足跟贴于臀外侧，身体转向右侧，手臂经两侧抬起，向前伸展，双臂放于地面，额头触地。

　　2、身体前倾，双手置于肩下方，指尖与肩对齐，双膝与髋同宽，脊柱逐节伸展，扩展胸腔，然后收腹，拱背，目视肚脐。

　　2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。

　　要点提示：双腿垂直地面，脚心向上，腰、背、臀部均贴合地面。患高血压与坐骨神经痛者不适宜练习此式。

　　2、十指交叉置于头下方，头侧转，同侧屈膝，躯干侧弯，肘膝相触，眼睛微闭。

　　2、屈右膝，将右脚置于左大腿内侧，足跟靠近会阴，髋外展，双手合掌于胸前，或伸展至头顶上方，凝视前方。

　　2、身体前倾，双手置于肩下方，双臂、大腿垂直于地面，双腿依次向后伸直，脚趾点地，身体呈一线、保持几组呼吸，然后还原。

　　2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。

　　要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。

　　2、双手掌心向下，置于大腿前侧，右腿保持伸直平压地面，左腿尽量伸直提高，左髋下沉。

　　功效：增强臀、背部力量，Baidu Nhomakorabea压骨盆，释放骨盆压力。

　　2、双手放在头部两侧，指尖与头顶在一线，肘内收，压实地面，头和胸腔抬起，上臂与地面垂直，目视前方。

　　2、双臂从两侧上举至头顶合掌，屈膝，大腿与地面平行，手臂、背部保持平直。

　　2、屈膝团胸，双手交叉环抱小腿于胫骨中段，沿脊柱前后摇摆数次，（可左右摇摆，双腿外侧贴向地面）。

　　功效：按摩背部，促进背部血液循环，缓解背部不适。有助于增加腹内压力，促进肠胃蠕动，排出腹中胀气。

　　2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。

　　功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

　　要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。

　　功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

　　要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。

　　2、双臂从身体两侧向上伸展举至头顶，掌心向前，胸骨上提，打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展。

　　要点提示：胸腔打开，胸椎上提后展，头部放于双臂之间，不可过分后仰，骨盆中正。