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　　平躺，膝盖弯曲，双脚与肩同宽。深呼吸几次，然后将双脚和上臂压实垫子，吸气，同时抬起臀部，抬起脊柱，形成轻柔的桥式。将瑜伽砖放置在臀部正下方。

　　右腿从最低的高度开始抬高，如果感觉舒服，可以再抬高一点。选择最舒适的高度后，让臀部的全部重量落入瑜伽砖中。保持几个呼吸后，换边练习。

　　另一个变体，将右膝盖靠近胸部，然后双手抱右膝。保持5至10个呼吸，换边练习。

　　退出体式时，将双脚放入垫子上，向下压，同时将臀部抬离瑜伽砖。瑜伽砖从身下抽出，然后慢慢地将背部放低。

　　跪姿，双手和膝盖着地。将两个瑜伽砖纵向放置在垫子上。将双手分别放在两个瑜伽砖上，手掌根部朝向块的底部边缘。为了稳定握力，将小拇指放在瑜伽砖的外侧上，并将大拇指放在瑜伽砖的内侧上。

　　双手压紧瑜伽砖，向上和向后抬起臀部，感受脊柱的长度。大腿顶部向后压，脚跟向下。缓慢地深呼吸，并在此停留 1-2 分钟。

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　　以下犬式开始，吸气，身体向前进入平板支撑姿势，双手放在瑜伽砖上，手腕应位于肩膀的正下方。

　　双脚放松，脚背贴地。臀部落向地板。保持手臂伸直，双手用力按住瑜伽砖，并抬起胸部。抬起大腿并远离地板。向脚后跟方向拉长尾骨，收紧下腹部。保持3-5个呼吸。退出体式时，将脚趾收拢，抬起臀部，然后回到下犬式。将膝盖放低到地板上，以婴儿式休息几次呼吸。

　　将瑜伽砖放在旁边，平躺，膝盖弯曲，双脚B体育官网 B体育网址与肩同宽。将瑜伽砖放在大腿内侧之间，将大腿内侧挤压瑜伽砖，并将尾骨向脚后跟方向拉长。在这里深呼吸几次，然后将脚和上臂压入垫子，吸气，同时抬起臀部，形成轻柔的桥式。

　　将右肩和左肩压实垫面，双手交叉放在背后，或者手掌平压在垫子上。大腿内侧向瑜伽砖收紧，尾骨拉向膝盖后面。保持5至10个呼吸。

　　退出体式时，松开双手，松开肩膀，轻轻地向下放松背部，直到臀部接触到垫子。移开瑜伽砖。

　　将瑜伽砖放在旁边，仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。呼气，将双膝拉向胸部。将一块砖放在膝盖之间，与大腿内侧和小腿接触。将第二块砖放在双脚之间。轻轻地将膝盖和脚挤入瑜伽砖中。

　　手臂伸展成 T 形，掌心向上。将臀部向右移动，呼气时，将双膝向左放下，直到落在地板上。

　　确保双肩与垫子保持接触。如果右肩离开垫面，可以在腿/膝盖下放一条折叠的毯子。在此停留 1 分钟，然后恢复到仰卧。换边练习，将臀部向左，双腿向右。

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